Движение – это кладовая жизни, движение – это ключ к здоровью

КемГМУ Минздрава России·9 июн в 13:55

Польза физической активности для здоровья известна с древних времен. Современный образ жизни привел к снижению повседневной физической активности, к зависимости людей от транспортных средств. Однако комфорт оплачивается физическим благополучием. Низкая физическая активность — самостоятельный фактор риска развития неинфекционных заболеваний. Так, низкая физическая активность увеличивает риск развития ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета II типа на 27%, рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.

Напротив, физическая активность снижает риск диабета за счет долгосрочного и краткосрочного улучшения действия инсулина. Так, у пожилых мужчин физические упражнения в течение 2 месяцев стимулируют значительное снижение инсулинорезистентности и гипергликемии натощак. Регулярные физические упражнения снижают риск хронических сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют позитивным изменениям в липидном спектре крови, ускоряют метаболизацию жиров. У женщин снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%.

Мышечная ткань – это и эндокринный орган, во время физической активности вырабатывающий миокины (это около 200 разных соединений). Как упражнения на выносливость, так и силовые упражнения стимулируют выработку разных вариантов и комбинаций миокинов.

Первым обнаруженным миокином является цитокин рецептора gp130 интерлейкин-6 (ИЛ-6). В мышечной ткани ИЛ-6 приводит к активации АМФ-зависимой протеинкиназы и/или фосфатидилинозитол-3-киназы, усилению захвата глюкозы и окисления жиров, помогает синтезировать больше белка. Обладает противовоспалительным эффектом. Открытый в 2012 г. миокин иризин является пусковым фактором трансформации белой жировой ткани в бурую, снижает риск развития сахарного диабета, положительно влияет на плотность костной ткани. Интерлейкин-15 – анаболический фактор, участвующий в росте мышц. В целом миокины играют важную роль в восстановлении здоровой клеточной среды, ингибируют системное хроническое низкоактивное воспаление.

Немаловажно, что физическая активность улучшает когнитивные, обучающие и оценочные способности. Психические расстройства легкой и средней степени тяжести, в том числе тревожно-депрессивные расстройства, лучше контролируются, если пациенты физически активны.

Интересно, что большая часть нейронов головного мозга – около 60 миллиардов из 90 занимается регуляцией движений! Мозжечок – это вообще Бангладеш нашего мозга. Он невероятно трудолюбивый и незаменимый «промышленный пояс» мозга, инженер по координации, который обеспечивает стабильность и функционирование всего «государства».

Чтобы движения действительно эффективно реализовались, их нужно повторять и проходить процедуру двигательного обучения. А для этого необходимо положительное подкрепление, положительные эмоции, что определяется во многом медиатором - дофамином черной субстанции.

Когда ребенок 50 раз залезает на табуретку, спрыгивает с нее – он тренируется, нейросети это «понимают», и мозг «платит» дофамином за то, чтобы ребенок осваивал двигательные навыки. Если у человека активна черная субстанция, вырабатывающая дофамин, он легкий на подъем. Такие люди охотно гуляют, охотно занимаются спортом, танцуют, чаще вовлекаются в детские игры.

Физическая активность усиливает нейрогенез, особенно в гиппокампе — области мозга, связанной с памятью. Увеличивается уровень нейротрофинов, поддерживающих рост и выживание нейронов. Улучшается церебральная перфузия (мозговой кровоток).

Для когнитивного здоровья, особенно пожилого человека, рекомендуется разучивать новые движения. И рукоделие полезнее в целом для мозга, чем разгадывание кроссвордов. Но особенно хороши танцы – это разучивание новых движений, это социальное общение, это положительные эмоции. При умеренной физической нагрузке наблюдается снижение уровня кортизола – гормона стресса. Движения могут уменьшать дистресс.

Выдающийся физиолог И.П. Павлов писал, что особенно «чувствовал себя удовлетворенным: «когда соединял голову с руками», он использовал термин «мышечная радость». До конца жизни академик играл в городки, совершал велосипедные и лыжные прогулки, занимался плаванием и гимнастикой. Ученый считал, что физическая активность стимулирует функции всех систем организма, повышает общий тонус, снижает умственное и нервное напряжение, помогает успокоиться и обрести уверенность.

На самом деле достичь приемлемого уровня физической активности не так уж и сложно. В целом взрослым людям (от 18 до 64 лет) рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю физическим упражнениям средней интенсивности (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде) или не менее 75 минут в неделю – высокой интенсивности (бег, плавание, бег на лыжах и т.п.). Также полезно комбинировать оба типа нагрузок. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья рекомендуется увеличить время умеренной физической активности до 300 минут или время интенсивной физической активности до 150 минут в неделю. Для тех, у кого не получается заниматься спортом регулярно в течение недели, есть возможность компенсировать это спортивными выходными!